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Hülsenfrüchte sind Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Sie werden im überreifen Zustand geerntet, getrocknet und zum Teil geschält. Klassische Hülsenfrüchte sind Erbsen, Bohnen und Linsen. Es gibt sie in großer Vielfalt, u. a.:
- gelbe und grüne Erbsen
- weiße, schwarze, braune und rote Bohnen (Kidneybohnen) sowie Augenbohnen
- grüne, braune, schwarze, gelbe und rote Linsen
Zu den Hülsenfrüchten gehören weiterhin Sojabohnen, Kichererbsen und Lupinensamen sowie, botanisch gesehen, auch Erdnüsse, da sie ebenfalls in einer Hülse heranreifen. Botanisch gesehen gehören auch grüne Markerbsen, grüne Gartenbohnen und Zuckerschoten zu den Hülsenfrüchten, jedoch werden sie unreif geerntet. Sie sind nicht so eiweißreich und werden zum Gemüse gezählt.
Kleine Power-Pakete
Hülsenfrüchte sind reich an:
- Kohlenhydraten: Linsen, Bohnen und Erbsen enthalten sehr viel Stärke. Deshalb geben sie Gemüsesuppen nicht nur mehr Geschmack, sondern binden diese auch ab.
- Eiweiß: Insbesondere in Kombination mit Getreide, Milch oder Ei werden Hülsenfrüchte zu einer sehr hochwertigen und gleichzeitig preiswerten Eiweißquelle, die das tierische Eiweiß in einer vegetarischen Mahlzeit gut ersetzen.
- Ballaststoffen: Sowohl in den Schalen als auch im Inneren der Hülsenfrüchte sind reichlich Ballaststoffe enthalten. Diese sind für eine gesunde Darmtätigkeit von großer Bedeutung und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
- B-Vitaminen wie Vitamin B1 und Folsäure
- Mineralstoffen wie Magnesium und Spurenelementen wie Eisen und Zink
- sekundären Inhaltsstoffen, die zahlreiche positive gesundheitliche Wirkungen haben
Hülsenfrüchte machen lange satt
Hülsenfrüchte werden aufgrund ihres hohen Gehalts an Eiweiß und Ballaststoffen nur langsam verdaut. Dadurch machen sie lange satt. Zum einen, weil die Ballaststoffe, also die für Menschen unverdaulichen Kohlenhydrate, im Verdauungstrakt Wasser an sich binden, aufquellen und zu einer stärkeren Magendehnung führen. Zum anderen, weil die Ballaststoffe und das Eiweiß dafür sorgen, dass die Kohlenhydrate aus dem Essen nicht auf einmal, sondern langsam und kontinuierlich ins Blut übergehen, wodurch der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt.
